COMO COMBATER A OBESIDADE

Introdução
É crença comum que o excesso de peso e a obesidade decorrem de doenças glandulares. Isso não é verdade, a explicação para esse distúrbio, na maioria das pessoas, está no fato de que o ganho de energia, pela ingestão de alimentos, suplanta o consumo de energia pelo corpo. Quando isso acontece, o organismo armazena gordura nas células gordurosas (adiposas).
A avaliação inicial do excesso de peso é dada pelo cálculo do IMC, o qual servirá, também, para o controle durante o tratamento. Ver, no MENU, Cálculo do índice de massa corporal.

As principais razões para o aumento de peso estão no ganho excessivo de calorias, pela ingestão incorreta de alimentos, e/ou perda inadequada de calorias pela atividade física reduzida.

De qualquer modo, em caso de dúvida, quando houver resistência à perda de peso, quando várias tentativas para emagrecer não lograram efeito, ou em obesidades excessivas, é importante que o paciente seja submetido a exame médico. Do mesmo modo, aqueles obesos que apresentem alguma doença associada, como: diabetes, hipertensão arterial, problemas cardíacos, etc., ou os que já tentaram emagrecer sem sucesso, precisarão de acompanhamento por proficionais especializados nesse campo.

Fica assim ressaltado que estamos nos dirigindo à maioria dos obesos que não se encaixam nas citações acima e necessitam de esclarecimentos sobre o assunto, já que suas condutas se baseiam, apenas, em conselhos de leigos e na farta propaganda encontrada na mídia.

Conduta
Com o exposto anteriormente, é fácil concluir que, para conseguirmos alcançar o peso ideal, na maior parte dos obesos, temos que atuar em dois pontos importantes: na dieta alimentar e na atividade física.

Também concluimos que, se o indivíduo engordou, foi porque passou a ingerir mais caloria do que a despendida, ou passou a despender menos caloria do que a ingerida, ou os dois, concomitantemente.

A primeira pergunta será: o que levou o indivíduo a incorrer nesses erros?

No cérebro estão os principais centros controladores de nossos desejos pela ingestão de alimentos e execução de atividades físicas, bem como os centros controladores do apetite. A mente exerce, pois, grande influência na conduta dos seres humanos em relação aos hábitos alimentares e às atividades físicas.
Por estas razões, procuramos representar na Figura 1 os três pontos importantes para a manutenção do peso ideal.
Dito isso, temos que nos fixar nesses pontos que serão os verdadeiros responsáveis pelo desequilíbrio causador do ganho excessivo de peso.

Baseados no exposto, consideraremos nossa conduta para o combate ao excesso de peso em 3 itens: 1 - Controle da mente, 2 - Correção da alimentação e 3 - Escolha da atividade física.

1 - Controle da mente

Conforme nos referimos, para combater o excesso de peso e atingir o peso ideal, o indivíduo tem que corrigir os erros alimentares e aumentar a atividade física. Isso implica em dizer que ele tem que TOMAR UMA FIRME DECISÃO.
Isso pode não ser percebido mas, uma das maiores causas de falha na obtenção dessa meta, é que quando se parte para ela, busca-se, apenas, uma dieta para emagrecer e espera-se que o problema fique, definitivamente, resolvido.

Em tópicos anteriores, vimos que 90% das pessoas que emagrecem, empregando os mais diversos tipos de dieta, recuperam seu peso anterior ou o ultrapassam.
Quando tratarmos do assunto alimentação, veremos que dieta para emagrecer não é a conduta ideal. Na realidade, o que deve ser feito é corrigir a dieta que, quantitativamente e qualitativamente, está errada. E mais, ao planejarmos a correção da dieta, devemos, na verdade, adotar uma conduta alimentar que seja definitiva.

Por ouro lado, é importante ressaltar que além de corrigir a dieta, devemos adotar novos hábitos em relação à atividade física. Esse assunto, também, será tratado mais adiante.

Desse modo, retornando ao assunto relativo à mente, é imprescindível que, ao tomarmos uma decisão para emagrecer e atingir o peso ideal, temos que estar preparados, com os conhecimentos indispensáveis, para atuarmos nesse campo (mesmo que haja orientação de um profissional da área) e, baseados nesses conhecimentos, tomar a decisão com firmeza.

Ao iniciarmos essa jornada, seremos tentado, a todo momento, a procurar alimentos mesmo sem sentirmos fome. Como agravante, muitas pessoas têm apetite exacerbado.
No primeiro exemplo, temos que apelar para a força de vontade e a motivação, no segundo, usar de alguns artifícios que serão descritos ao falarmos de alimentação ou, no caso de apetite incontrolavel restará, somente, procurar um médico para prescrever anorexígeno.

Tomada a decisão de mudar seus hábitos alimentares, corrigindo a dieta alimentar, e observando os requisitos relativos à atividade física, é importante que o interessado se organize para controlar suas ações nessa árdua tarefa. Para tal, clique aqui para imprimir a página que contém os principais dados que servirão de referência para dar ordem às suas condutas. Nela, há um espaço para que sejam feitas as principais anotações, como por exemplo, a medição dos pesos com as respectivas datas, bem como as medições da circunferência da cintura.

Antes de passarmos para outro segmento, vamos reproduzir algumas considerações que constam do Guia para o Tratamento do Excesso de Peso e da Obesidade, liberado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, em 1998, (ver o Artigo 5 clicando em Artigos no MENU), e que devem ser seguidas no momento da avaliação do paciente:

# Razões e motivações para perder peso.
# Suporte dos familiares, amigos e dos colegas de trabalho.
# Conhecimento, por parte do paciente, das causas de obesidade e como a obesidade contribui para as diversas doenças.
# Atitude relativa à atividade física.
# Capacidade de comprometer-se com a atividade física.
# Disponibilidade de tempo para a atuação na perda de peso e considerações financeiras.

2 - Correção da alimentação

Como foi dito anteriormente, não existe qualquer vantagem no emprego de uma dieta para emagrecer.
È certo que a maioria leva ao emagrecimento, porém, como já nos referimos, além das dietas com essa finalidade serem agressivas ao organismo, depois do emagrecimento não poderão ser continuadas e o peso perdido será recuperado.

Assim, o que temos que fazer é corrigir os defeitos da dieta em uso.

Na correção visamos dois pontos: a caloria total (das 24 horas) fornecida pela alimentação e a distribuição dos nutrientes na alimentação.

Caloria total fornecida pela alimentação

A quantidade de calorias que uma pessoa deverá consumir por dia deverá ser inferior à quantidade de calorias despendida pela atividade física.

Para que você calcule as calorias que gasta por dia, no MENU, clique em "Calorias despendidas pela atividade física".
Aí você verá os itens: Gastos de calorias diárias, Gastos de calorias nas diversas atividades esportivas, de ginástica e de entretenimento e Gastos de calorias nas atividades do dia-a-dia.

O cálculo também poderá ser feito em relação à quantidade de calorias da alimentação atual.
No MENU, em Artigos, no Artigo 1 é dito: Deve-se ter como meta a perda de 10% do peso em um período de 6 meses.
Para pacientes com IMC de 27 a 35, uma diminuição de 300 a 500 kcal/dia resultará em uma perda de peso de cerca de 450 g/semana e de 10% em 6 meses.
Para pacientes com IMC maior que 35, déficit de 500 a 1.000 kcal/dia levará a uma perda de peso de cerca de 450 a 900 g/semana e 10% do peso em 6 meses.
Após os 6 meses de tratamento, alcançada a perda de peso de cerca de 10%, o indivíduo passará a gastar menos energia. Desse modo, caso seja necessário perder mais peso, deve ser feito um ajustamento na dieta e na atividade física.

Como regra geral, o paciente deve escolher uma dieta de 1.000 a 1.200 kcal/dia (mulheres) e 1.200 a 1.500 kcal/dia (homens).

Entretanto, se você quiser reduzir o total diário de calorias do alimento, sem fazer cálculos, basta seguir a orientação que será dada quando comentarmos a "Correção gradativa da alimentação".

Distribuição dos nutrientes na alimentação

Esta parte merece mais detalhes já que com o manejo dos nutrientes na dieta, tanto em quantidade quanto em qualidade, conseguiremos reduzir o total das calorias consumidas e fornecer, ao organismo, os nutrientes corretos para obtenção de boa saúde.

Para tal, devemos ter em mente todos os conhecimentos referidos nos diversos tópicos desse site, ou recorrer a eles nos momentos adequados.

Para tornar a explicação mais clara, vamos considerar três condutas no manuseio da dieta: 1 - distribuição dos alimentos baseada na quantidade de calorias ingeridas, 2 - distribuição dos alimentos em porções padrões e, 3 - correção gradativa da alimentação, baseada nos dados apresentados nos temas tratados anteriormente.
O processo que adotamos é o do item 3 que será tratado com maior detalhe; faremos, apenas, breves comentários sobre os dois primeiros itens.

1 - Distribuição dos alimentos baseada na quantidade de calorias ingeridas.
Podemos dizer que o emprego desse procedimento requer a orientação de um especialista, na área de nutrição, já que são necessários grandes conhecimentos e experiência no assunto.
Em primeiro lugar, é avaliada a quantidade de calorias despendida pelo paciente, considerando diversos dados: peso, estatura, idade, atividade nos afazeres diários e atividade esportiva e/ou de ginástica programada.
Em seguida, será calculada sua dieta com bases nas calorias fornecidas pelos diversos alimentos. E, como dissemos, o total de calorias ingerida deverá ser inferior à quantidade despendida (aproximadamente, 500 a 1.000 calorias, a menos, por dia).

Se o paciente tiver recursos, deverá ser seguido pelo especialista em um período inicial até que esteja familiarizado com o método.

Como muitos não escolhem esse processo, por não terem possibilidade de acompanhamento, por especialista, ou por não desejarem seguir esquemas rígidos com bases em cálculos, idealizou-se um processo mais prático e que será comentado no item 2.

2 - Distribuição dos alimentos em porções padrões.
Esse método é bastante prático e evita que o paciente fique obrigado a fazer cálculos freqüentes. Como o título diz, os alimentos são distribuídos em porções padrões determinadas por medidas caseiras como: xícara, copo, colher de sopa, fatia, unidade, gramas, etc.

Para que você veja um exemplo sobre esse processo, clique em Artigos no MENU, e vá ao Artigo 10. Esse artigo mostra a orientação fornecida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, para os americanos, conhecida por "Pirâmide".

3 - Correção gradativa da alimentação
Esse é o processo que comentaremos com detalhes, de modo objetivo, e que consideramos o de mais fácil realização para obter emagrecimento e, principalmente, para ser incorporado como hábito e propiciar a manutenção, permanente, do peso perdido.

Partindo do princípio de que, se há excesso de peso ou obesidade, existe erro quantitativo e/ou qualitativo da alimentação ingerida, procederemos à correção dos erros existentes.

Para facilitar a seleção dos alimentos, apresentamos dados importantes a seguir:

1. Vegetais e tubérculos
a) Abóbora, acelga, agrião, aipo (ou salsão), alcachofra, alface, aspargo, beringela, brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo (champignon), couve, couve-flor, espinafre, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
b) Aipim (ou mandioca, macacheira), alho, batata-doce, batata-inglesa.

2. Leguminosas
Ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja.

3. Cereais
Arroz, aveia, centeio, cevada, germe de trigo, milho, trigo.

4. Carnes
Ave, bovina, fígado, ovo, peixe.

5. Óleos
De amendoim, de arroz, de coco, de milho, de oliva, de soja.

6. Leite e seus derivados
Iogurte, leite, manteiga, margarina, queijo mussarela, queijo prato, requeijão, ricota.

7. Frutas
a) Abacaxi, abiu, abricó-do-Pará, açaí, ameixa, amora, banana, carambola, cereja, cidra, damasco, figo, framboesa, fruta-do-conde, fruta-pão, goiaba, groselha preta, groselha vermelha, jaca, laranja, lima, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, marmelo, melancia, melão, morango, pêra, pêssego, romã, tâmara, tamarindo, tangerina, uva.
b) Abacate, caqui, coco.

8. Frutas oleaginosas
Amêndoa, amendoim, avelã, azeitona, cacau (como chocolate), castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes.

Examinando os dados acima, vemos que no grupo dos vegetais e tubérculos, há uma heterogeneidade em relação ao nível de calorias; daí a divisão nos subgrupos "a" e "b".
Enquanto os alimentos de "a" são de baixas taxas de calorias, os de "b" são de médias taxas. É fácil concluir que essa diferença decorre do maior teor de glicídios dos componentes do item "b".
Considerando esses dados, verificamos que os alimentos do item "b" assemelham-se aos alimentos dos grupos da leguminosas e dos cereais.

Também, o grupo das frutas foi dividido em dois subgrupos em relação às calorias, já que o pequeno número dos componentes do item "b" fornece alto grau de calorias, devido à maior quantidade de glicídios.

Destacando os 3 diferentes níveis dos teores de nutrientes, de calorias e de fibras, fica mais fácil selecionar os alimentos para fazer a correção da alimentação.

Agora, com todas essas informações dadas, estamos em condições de proceder à correção da dieta. Para tal, devemos observar os seguintes pontos:

# fazer cerca de 5 refeições diárias. Não é necessário passar fome para emagrecer.

# manter um intervalo, entre as ingestões de alimentos, de cerca de 3 a 4 horas. Não ficar mais de 4 horas sem ingerir alimento para evitar a hipoglicemia (queda do nível da glicose no sangue). Se isso acontecer, surgirão sintomas como: sudorese, tonteira, irritação, e mal-estar.

# baseado na alimentação que vinha fazendo, procurar diminuir a quantidade de alimento ingerido. É importante ter em mente que muitas vezes saciamos nossa fome com uma certa quantidade de alimento e, continuamos a ingerir mais alimento porque o consideramos saboroso. Essa preocupação em frear a ingestão, "excessiva" de alimento, merece destaque.

# procurar reduzir os alimentos que contêm gordura e afastar o açúcar refinado e os doces; substituir o açúcar por adoçante.

# devem ser ingeridos alimentos variados. Não existe qualquer alimento indispensável ou completo. Desse modo, somente poderemos fornecer os nutrientes necessários ao organismo, empregando os mais diversos tipos possíveis de alimentos. Além do mais, com a grande diversidade de alimentos, fica fácil selecionar aquele que cada pessoa considerar mais agradável para o seu gosto.

# dar preferência aos cereais integrais, vegetais, legumes e frutas. Procure usar as tabelas 1 e 2, que distribuem os alimentos ressaltando os diversos graus de nutrientes que eles contêm.

Vamos agora destacar alguns pontos que favorecerão as condutas anteriormente enumeradas.

Como foi visto, as pessoas que seguirão esse método, têm uma gama enorme de alimentos que podem ser selecionados de acordo com seu desejo.

Ao contrário do que se pensa, os alimentos gordurosos não são proibidos; são até necessários; logicamente nas quantidades referidas anteriormente. Ou seja, se quisermos ter idéia dessa quantidade, basta reservar 30% das calorias totais, dos alimentos, para as gorduras.
Como sabemos que 1 g de gordura fornece 9 calorias, dividindo o número das calorias (30% do total) por 9 teremos a quantidade, em gramas, de gordura.
Exemplificando: se temos que ingerir 1.500 calorias de alimento ao dia, 30% desse total corresponderão às gorduras, ou seja, 450 calorias.
Dividindo esse número por 9, poderemos consumir 50 g de gordura por dia.
O tipo de gordura também é importante no momento da seleção. Reservaremos 1/3 da quantidade de gordura para as saturadas, 1/3 para as poli-insaturadas, e 1/3 para as mono-insaturadas. Para maiores detalhes clicar em Principais nutrientes dos alimentos no MENU.
Para selecionar os alimentos com os 3 subtipos de gordura, clicar em Tabela dos nutrientes no MENU.

Os alimentos com fibra não podem ser esquecidos, pois, apesar de não serem nutrientes, são indispensáveis ao organismo.
Apesar de existir, no comércio, produtos com alto teor de fibra, devemos dar preferência aos alimentos que contêm essa substância; isso porque, ao ingerirmos alimentos com fibra, estamos ingerindo, também, muitos nutrientes indispensáveis ao organismo.

Se precisarmos complementar a alimentação com fibra, aí sim, lançamos mão dos produtos comerciais.
Nesse caso, devemos observar o seguinte: a quantidade diária de fibra deve ficar entre 20 e 30 g. Começar com pequenas quantidades e distribuídas em 2 ou 3 porções ao dia. Isso é para evitar transtorno intestinal (diarréia). A sensibilidade às fibras varia de pessoa para pessoa.
Ingerir bastante água para evitar obstáculo no trânsito intestinal.
Devemos ingerir fibras solúveis e insolúveis (ver Principais nutrientes dos alimentos no MENU).

Quanto às proteínas, vamos encontra-las em maior quantidade nas carnes.
Devemos ter a preocupação de evitar a gordura associada a esse tipo de alimento porque é, predominantemente, saturada. Desse modo, preferir a carne bovina magra e evitar a pele de frango que é rica em gordura. Os peixes, e demais frutos do mar, são ricos em proteínas e com a vantagem do menor teor de gordura, e de menor quantidade de gordura saturada. Ver mais detalhes em Tabela dos nutrientes.

A razão para a expressão "Correção gradativa dos alimentos" reside no fato de que as modificações podem se fazer em diversas etapas. Assim, depois de algumas das alterações sugeridas, anteriormente, verificar se o peso começa a decrescer. Caso haja decréscimo de 500 a 1.000 g /semana, as mudanças são satisfatórias. Caso isso não aconteça, verificar onde está o erro, e corrigi-lo.

Por outro lado, não se esquecer de que após a perda de vários quilos, particularmente, na altura dos 10% do total, deve ser feita nova avaliação da dieta e identificar em que ponto precisamos fazer uma correção. A razão para a parada de perda de peso, nessa altura, já foi explicada na Parte 1 desse tema.

Resumindo o que foi dito, anteriormente, apresentamos abaixo as modificações que devem ser feitas, para alcançar uma dieta saudável e atingir a meta que é o peso ideal.

Substituição de alimentos:

Evitar: Carne de boi com gordura, carne de frango com pele, carne de porco.
Preferir: Carne de boi (magra), carne de frango sem pele, peixe, frutos do mar, vísceras de boi ou de frango (fígado, rim, coração, moela, etc.)
Óleo de oliva extra-virgem, óleo de canola e outros óleos com lipídios mono-insaturados.

Evitar:Leite integral e derivados do leite integral (queijos, manteiga, iogurtes, etc)
Preferir: Leite desnatado, queijos e iogurtes, porém, obtidos de leite desnatado.

Evitar:Óleos e gorduras: gordura de origem animal, gordura vegetal saturada (margarina, coco)
Preferir: Óleo de oliva extra-virgem, óleo de canola e outros óleos com lipídios mono-insaturados.

Evitar: Produtos de cereais refinados (pão, massas, bolos, etc)
Preferir: Produtos de cereais integrais (pão). Mistura de cereais integrais e frações (girassol, gergelim, aveia, germe e farelo de trigo, linhaça, malte de cereais, centeio, cevada, etc).

Evitar: Bebidas com açúcar (refrigerantes)
Preferir: Bebidas com adoçante

Evitar: Bebidas alcoólicas
Preferir: Restringir cerveja para 300 ml. Copo de vinho (120 ml). Cálice de licor (40 ml)

Caso não façam parte da alimentação, deverão ser introduzidos os alimentos abaixo:

Grãos: ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, etc
Vegetais e tubérculos: abóbora, aipim, agrião, alface, aspargo, beringela, brócolis, cebola, cenoura, couve, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, espinafre, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem, batatas doce e inglesa, etc.
Frutas: banana, maçã, pêra, mamão, ameixa, uva, abacate, figo, acerola, abacaxi, caqui, laranja, pêssego, quiuí (kiwi), e outras de acordo com o gosto de cada um.

Muitas vezes, não consumimos esses alimentos, mesmo que gostemos deles. A razão para isso é que criamos hábitos que nos levam a nos restringir a poucos alimentos, na maior parte das vezes por comodidade. Por outro lado, eles podem ser "esquecidos" porque preferimos escolher aqueles alimentos que são mais saborosos para nós.

Para colaborar com o êxito desse processo, lançamos mão do exercício físico.
É o que veremos a seguir.

3 - Escolha da atividade física

Como já foi dito, anteriormente, ao contrário do que se pensa, a atividade física não tem grande valor para obtenção da perda de peso.
Grande quantidade de peso pode ser perdido apenas corrigindo a dieta (ou com dietas para emagrecer, que devem ser evitadas) sem qualquer incremento na atividade física.

Entretanto, temos que ressaltar, o aumento da atividade física é "importantíssimo" para as saúdes física e mental.
Logicamente, aumentando a atividade física, a perda de calorias vai colaborar para atingir o emagrecimento; mas, essa colaboração é pequena em relação à perda obtida pela correção da dieta.

Por outro lado, com exercícios físicos, aumentamos a massa muscular e, com isso, o metabolismo será maior a longo prazo, o que ajudará na manutenção do peso perdido.
Devemos ressaltar que com o aumento da massa muscular, haverá ganho de pequena quantidade de peso, mesmo que haja perda de gordura.

Mas, como dissemos em linhas anteriores, precisamos muito da atividade física para manter ou melhorar nossa saúde, particularmente, do aparelho cardio-vascular.

Se for possível, aumentar a atividade física com auxílio de profissionais do ramo, como nas cademias de ginástica, ou com orientação para execução em casa.

Entretanto, podemos lançar mão de várias atividades físicas, mesmo sem o auxílio de profissionais, desde que haja certeza de que se esteja em condições de executa-las. Muitos precisarão certificar-se disso por meio de exame médico.

Não entraremos em detalhes sobre os diversos tipos de exercícios que possam ser executados sem orientação dos profissionais, mas faremos apenas algumas citações:

# o primeiro, de grande valor e mais empregado hoje em dia, é a caminhada. Caminhar a passos largos, testando suas possibilidade, e aumentar aos poucos o tempo de exercício até atingir 1 hora por dia.

# outro, é o emprego da esteira ergométrica que tem valor idêntico ao da caminhada, permite o controle da pulsação e a regulagem para diferentes esforços. Aumentar o tempo aos poucos até atingir a 1 hora por dia.

# a bicicleta ergométrica também tem grande importância porque desenvolve vários músculos das pernas. Também aqui, com a regulagem, poderemos exigir maior esforço muscular o qual promoverá o aumento de sua massa. O tempo satisfatório para a execução do exercício é de, pelo menos, 30 minutos por dia.

# ao invés de usar o elevador, utilizar a escada. Descer do ônibus alguns pontos antes e, dependendo do modo de vida, cada um deverá procurar os meios, ideais, para exigir maior trabalho muscular.

Caso seja de seu interesse, ao clicar em Calorias despendidas pela atividade física, você saberá quantas calorias são perdidas ao executar atividades esportivas, na ginástica programada e nas atividades do dia-a-dia.