quarta-feira, 25 de novembro de 2009

INTRODUÇÃO

A razão para o nosso interesse por este assunto está no aumento, alarmante, em todo o mundo, nas décadas de 80 e 90, do número de pessoas com excesso de peso e obesidade.
Como pode ser visto no artigo médico de Noël e Pugh (Artigo 1 de ARTIGOS MÉDICOS no MENU à esquerda), essa epidemia não tem diminuído com as orientações liberadas pelos órgãos competentes.
Muito, ainda, tem que ser esclarecido para que se possa tomar uma conduta efetiva no combate a essa epidemia.
Mas, os referidos autores empregam uma frase que, por si só, justifica o nosso trabalho na confecção desse blog: "Apesar de que o controle da obesidade, basicamente, requer estratégias baseadas na população, os médicos podem, e devem, proporcionar cuidado individual efetivo."

Fazendo um levantamento na "web", sobre obesidade, observamos que grande parte desse tema, ou é explorado de maneira promocional, ou é tratado de modo superficial.
Logicamente, alguns assuntos são de grande nível e, por esta razão, procuramos cita-los em LINKS E BIBLIOGRAFIA.

Por outro lado, em virtude da alta prevalência do excesso de peso e da obesidade, é grande a exploração na mídia exaltando o poder milagroso de determinada dieta.

Acontece, que não há qualquer dificuldade em se encontrar uma dieta que leve ao emagrecimento em pouco tempo. Na realidade, o problema reside no fato de que 90% das pessoas que emagrecem, recuperam ou ultrapassam o peso anterior, depois de algum tempo.
Emagrecendo e recuperando o peso com novas dietas, essas pessoas passam a fazer parte do, popularmente denominado, "Clube do Ioiô".

Por esta razão, esse blog se propõe a mostrar condutas, simples e objetivas, que ajudem alguém a se conduzir nessa situação.

PRINCIPAIS NUTRIENTES DA ALIMENTAÇÃO

OS NUTRIENTES

Os nutrientes para os seres humanos são cerca de 40 substâncias presentes nos alimentos, absorvidas no aparelho digestivo, e degradadas para, de novo, formarem outras substâncias essenciais para o organismo. Essas novas substâncias serão empregadas de dois modos: 1 - como energéticos (fornecendo energia para as diversas reações químicas) e, 2 - como componentes plásticos (substâncias orgânicas que fazem parte dos constituintes do organismo). No caso de não terem esses dois destinos, poderão ser armazenadas.
Alguns nutrientes são essenciais, já que eles não podem ser sintetizados pelo organismo sendo, pois, indispensáveis no alimento.
Entre as substâncias essenciais temos: vitaminas, minerais, alguns aminoácidos, alguns ácidos graxos e alguns carboidratos.
Entre as não-essenciais, temos aquelas que o corpo pode sintetizar de outros compostos, apesar de que também podem derivar da dieta.

Os nutrientes são divididos em macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes são os que formam o corpo da dieta e, além de fornecerem energia, fornecem as substâncias essenciais para o funcionamento do organismo.
Os principais macronutrientes são: carboidratos (glicose), gorduras e óleos (estão incluidos os ácidos graxos), proteínas (aminoácidos), macrominerais e água. As gorduras fornecem 9 kcal/g, as proteinas e os carboidratos 4 kcal/g e o alcool (etanol), que não é considerado nutriente, 7 kcal/g.

É nas gorduras, proteínas e carboidratos que o organismo vai buscar energia para executar três grupos de atividades: metabolismo basal (energia para manter as inúmeras reações importantes para as funções vitais), efeito térmico dos alimentos (energia para a digestão, absorção e utilização dos nutrientes) e atividade física (energia para a realização de toda a atividade física).
O consumo de energia pelos citados processos corresponde às seguintes proporções em relação ao gasto total: metabolismo basal - 60%, efeito térmico dos alimentos - 10% e atividade física - 30%.

Os micronutrientes são as vitaminas e vários sais minerais.

Outras substâncias da dieta, além dos macro e micronutrientes, são também importantes para o organismo: substâncias preservativas, emulsificantes, antioxidantes, estabilizadores; fornecedoras de odor, sabor, cor; e muitas outras. Mas, queremos destacar as fibras, pertencentes ao grupo dos carboidratos, que apesar de não serem nutrientes para os seres humanos, são de imensa importância na alimentação.

Carboidratos:
Comentaremos esse grupo de substâncias considerando, em primeiro lugar, os carboidratos que são substâncias nutrientes e, depois, as fibras dietéticas que são carboidratos sem atividade nutriente para os seres humanos, mas, como dissemos, imprescindíveis para o funcionamentos do organismo.

1 - Os carboidratos, segundo o Professor Feltre (ver Links e bibliografia) são compostos de função mista do tipo poliálcool-aldeído ou poliálcool-cetona e outros compostos que, por hidrólise, dão uma, ou as duas, dessas substâncias.

Os carboidratos (também conhecidos por sacarídios, glicídios, hidratos de carbono e açúcares), são os principais produtores de energia para as reações químicas. Esta é a mais importante função dos carboidratos, sendo a glicose o principal substrato para essa finalidade. Para ter glicose disponivel quando precisar de energia, além da glicose absorvida no intestino, o organismo animal a mantém armazenada em forma de glicogênio. Já os vegetais, armazenam a glicose em forma de amido.

A insulina, hormônio sintetizado pelo pâncreas, estimula a captação da glicose pelas células (onde vai servir para produção de energia) ou estimula o armazenamento, na forma de glicogênio, nas células hepáticas e musculares. Nesse momento, os níveis de glicose caem no sangue (hipoglicemia).
Com essa ação da insulina, há o estímulo, também no pâncreas, de produção do hormônio glucagon que possui ação oposta à insulina, ou seja, estimula a elevação do nível da glicose no sangue.
Se esses hormônios agirem de modo equilibrado, o nível normal de glicose no sangue (glicemia) será de 70-110 mg/dl.

2 - As fibras dietéticas são as partes das plantas comestíveis que não sofrem digestão após a ingestão pelo homem.
Por não serem digeridas, não são absorvidas e, por esta razão, não são consideradas nutrientes. Apesar de não serem nutrientes, são de suma importância para a saúde como veremos adiante.

Os componentes das fibras dietéticas de importância para o homem são: celulose, hemicelulose, lignina, pectinas, gomas, mucilagens, ceras e outros.

As fibras podem ser divididas em 2 grupos: solúveis e insolúveis em água.

# As solúveis são pectina, gomas e certas hemiceluloses, encontradas em:legumes, cenoura, quiabo, maçã, pera, ameixa, laranja, feijão, frutas, aveia, cevada e vegetais.
Têm ação laxativa, aumentam a massa fecal ao formar um bolo colóide em contato com a água e junto ao alimento. Retardam o esvaziamento gástrico. Diminuem a absorção do colesterol e da glicose e reduzem as concentrações do colesterol e trilglicerídios no sangue (particularmente a pectina).

# As insolúveis são celulose, hemicelulose e lignina, encontradas no farelo de trigo, grãos integrais e verduras. Têm como ação acelerar o trânsito intestinal.

Ao se iniciar a ingestão de fibras dietéticas, deve-se observar o seguinte:
-Ingerir cerca de 20-30 g de fibras ao dia.
-Repartir em 2 ou três porções.
-Começar com pequena quantidade e aumentar aos poucos.
-Ingerir, tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Ingerindo apenas fibras insolúveis, poderá haver desconforto e dor abdominal.
-Ingerir muita água para evitar obstáculo no trânsito fecal por ressecamento.
Quando os alimentos que contêm fibra (citados acima) não forem consumidos, poderão ser usados produtos comerciais como farelo de trigo, flóculos de aveia e grãos de cereais (gergelim, girassol, linho/linhaça, etc.).

Lipídios:

O professor Ricardo Feltre (ver Links e bibliografia no MENU) diz; "O termo lipídio não indica uma determinada função orgânica; de um modo bastante amplo, o termo lipídio engloba um grande número de substâncias gordurosas existentes nos reinos vegetal e animal (do grego lipos, gordura). Na prática, os lipídios são substâncias untuosas ao tato, deixam mancha translúcida sobre o papel ("mancha de gordura"), são insolúveis em água e solúveis nos solventes orgânicos (éter, clorofórmio, benzeno, etc.)."

O grupo dos lipídios é composto de diversas substâncias com diferentes estruturas e propriedadades. Nele estão incluidas: vitaminas lipídio-solúveis, hormônios esteróides, prostaglandinas, ácidos graxos, gorduras (triacilgliceróis), glicerofosfolipídios, esfingolipídios e derivados desses compostos.

As gorduras (triacilgliceróis), usadas para armazenar energia, são derivadas de três fontes : da dieta, da síntese, particularmente no fígado, e do depósito nas células gordurosas. Elas são constituidas de ácidos graxos e glicerol. As gorduras são sólidas em temperatura natural, já os óleos, são líquidos. As gorduras (sólidas) são ricas em ácidos graxos saturados; quando são ricas em ácidos graxos insaturados adquirem a consistência de óleo.
Quando as gorduras são digeridas (degradadas) elas originam ácido graxo e glicerol.

Os ácidos graxos são raramente encontrados livres no corpo. Alguns ácidos graxos são essenciais, ou seja, não são fabricados polo organismo. São eles: linoleico, araquidônico, linolênico, eicosapentaenóico e docosahexaenóico.
Os ácidos graxos essenciais são requeridos pelo organismo em cerca de 6-10% da gordura ingerida (equivalente a 5-10 g/dia).
Eles podem ser fornecidos na dieta da seguinte maneira:
Os ácidos linoleico e linolênico pelos óleos vegetais.
Os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico pelos óleos de peixes marinhos, apesar de que podem ser, parcialmente, sintetizados a partir do linolênico.
O ácido araquidônico pode ser fabricado pelo corpo a partir do ácido linoleico.

Os ácidos graxos podem ser saturados (sem ligação dupla no carbono) ou insaturados (com ligação dupla no carbono).
Todos os ácidos graxos essenciais são poli-insaturados, mas nem todos os poli-insaturados são essenciais.
Os mais comuns ácidos graxos saturados são os ácidos palmítico e esteárico. Já os insaturados são os ácidos oleico, palmitoleico, linoleico e linolênico.

Proteínas:
As proteínas são macromoléculas decorrentes da união de muitos aminoácidos. Enquanto as proteínas simples são constituídas apenas de aminoácidos, as proteínas complexas estão ligadas a outras substâncias denominadas grupos prostéticos. Como exemplo de grupos prostéticos temos: glicídios, lipídios, ácido fosfórico, ácido nuclêico, clorofila, hemoglobina.

# Feltre cita as seguintes funções da proteínas no organismo:
proteínas estruturais: importantes na formação de componentes do organismo como o colágeno (dos ossos, tendões e cartilagem), queratina (das unhas , cabelos, etc.).

# proteínas de transporte: a hemoglobina que transporta oxigênio, através do sangue, graças ao ferro nela contido.

# proteínas reguladoras: importantes no controle e regulação de funções orgânicas. Como exemplo temos as enzimas e os hormônios.

# proteínas protetoras: como é o caso dos anticorpos que defendem o organismos de elementos estranhos e nocivos.

# proteínas de contração: como a actina e a miosina imprescindíveis à contração muscular.

# proteínas das membranas celulares: proteínas encravadas na membrana lipídica das células e funcionam como receptores de outras substâncias, facilitam a passagem de substâncias para o interior da célula ou transmitem sinais de fora para dentro das células.

# proteínas de armazenamento: como é o caso da ferritina que armazena ferro na medula óssea.

Sais minerais:
É grande a variedade de sais minerais que o organismo necessita para inúmeras funções de importância. Para ação dessas substâncias, o organismo emprega sempre pequenas quantidades e, por esta razão são denominados elementos traços.
Como minerais essenciais destacamos: ferro, iodo, flúor, zinco, cromo, selênio, manganês, molibdênio e cobre. Quase todos esses minerais são incorporados às enzimas ou hormônios nas reações do organismo.
O flúor se associa ao cálcio para formar o fluoreto de cálcio, sal importante para a matriz dos ossos e dos dentes.

Todos esses elementos são abundantes no solo e chegam ao organismo através da ingestão de vegetais ou de animais que, logicamente, o adquiriram consumindo vegetais.

Com a variada ingestão de vegetais, legumes, cereais, frutas e de outros alimentos, requisito obrigatório em uma alimentação sadia, a deficiência de sais minerais é rara, com exceção do ferro e do zinco.

Vitaminas:
As vitaminas constituem um grupo de substâncias orgânicas, que agem em pequenas quantidades e que funcionam como cofatores em diversas reações catalizadas pelas enzimas.

As vitaminas chegam ao organismo pela dieta alimentar, do mesmo modo que os sais minerais.
O organismo pode sintetizar algumas vitaminas mas, também desse modo, vai necessitar de elementos trazidos pela dieta.

Costuma-se dividir as vitaminas em:

# Hidrossolúveis - tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), niacina (vit. B3), piridoxina (vit. B6), ácido pantotênico (vit. B5), ácido fólico, cobalamina (vit. B12), biotina (vit. H), ácido ascórbico (vit. C).
As vitaminas hidrossolúveis são armazenadas até uma quantidade limitada nos tecidos, sendo o excesso eliminado pela urina.

# Lipossolúveis - vit. A, vit. D, vit. E e vit. K.
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas no intestino com o auxílio de sais biliares. O organismo tem a capacidade de armazenar mais a vitamina lipossolúvel do que a hidrossolúvel.
Algumas vitaminas lipossolúveis, como a A e a D, quando ingeridas em excesso podem acarretar sérios problemas ao organismo, especialmente no sistema nervoso.

CALORIAS DESPENDIDAS PELA ATIVIDADE FÍSICA

1 - Gastos de calorias diárias
Apresentamos, abaixo, os gastos de calorias, por homens e mulheres, diariamente, considerando o peso.

Esses dados são apresentados na seguinte ordem:
Peso corporal (em kg), (Levemente ativo) (Moderadamente ativo) (Muito ativo) (Intensamente ativo)

Homens
50 kg (2.100) (2.300) (2.700) (3.100)
55 kg (2.310) (2.530) (2.970) (3.410)
60 kg (2.520) (2.760 )(3.240) (3.720)
65 kg (2.700) (3.000) (3.500) (4.000)
70 kg (2.940) (3.220) (3.780) (4.340)
75 kg (3.150) (3.450) (4.040) (4.650)
80 kg (3.360) (3.680) (4.320) (4.960)

Mulheres
40 kg (1.440) (1.600) (1.880) (2.200)
45 kg (1.620) (1.800) (2.120) (2.480)
50 kg (1.800) (2.000) (2.350) (2.750)
55 kg (2.000) (2.200) (2.600) (3.000)
60 kg (2.100) (2.400) (2.820) (3.300)
65 kg (2.340) (2.600) (3.055) (3.575)
70 kg (2.520) (2.800) (3.290) (3.850)

Dados obtidos do livro Emagreça Fazendo Exercício (2ª edição), Rolando B. Ceddia, Editora Sprint. Rio de Janeiro, 1998.

2 - Gastos de calorias nas diversas atividades esportivas, de ginástica e de entretenimento.

As calorias apresentadas abaixo referem-se às despendidas, nos referidos exercícios, por minuto. Para saber a quantidade de calorias despendida em seu exercício, é só multiplicar o valor de 1 minuto pelo total de minutos para efetuar o exercício.

Modalidade
Mergulho tipo apnéia 17,9 (Calorias por minuto)
Caminhar moderado 3.6
Caminhar acelerado 6.4
Corrida 12km/hora 15,0
Squash 13,7
Futebol 10,4
Ginástica Aeróbica 8,6
Ginástica Localizada 8,0
Tênis 8,0
Dança Social 6,3
Tênis de Mesa 6,0
Natação 5,0
Passear de Bicicleta 4,5
Voleibol 3,7
Hidroginástica 11.1
Ginástica aeróbica 13.6
Ginástica localizada 14.5
Musculação academia 15.0
Squash 7.8
Equitação 6.9
Golfe 4.1
Basquete 7.1
Beisebol 4.8
Boliche 6.9
Boxe 15.0
Canoagem 11.1
Capoeira 13.0
Dançar moderado 4.3
Dançar vigoroso 5.9
Equitação 6.9
Handebol 7.8
Esquiar na neve 9.9
Esqui aquático 7.4
Jogar peteca 5.3
Pingue-pongue 3.9
Pular corda 11.1
Alongamento 3.3

Tabela baseada nos dados da American Medical Association, Américan College of Sports Medicine e Sociedade Americana de Endocrinologia. Consultoria: Miguel Naveira, especialista em medicina esportiva, Santos (SP).

3 - Gastos de calorias nas atividades do dia-a-dia.

Média de calorias gastas por uma pessoa de 70 kg, por minuto.

Arrumar cama 3.9 (Calorias por minuto)
Consertar carros 4.3
Cozinhar 3.9
Dormir 1.2
Espanar pó 2.7
Lavar janela 4.3
Lavar o quintal 4.7
Subir escadas 18.0
Carpintaria 3.9
Cortar grama (manual) 4.7
Descer escadas 6.9
Escrever sentado 1.8
Jardinagem 3.7
Ler sentado 1.2
Pintar parede 3.6
Tomar banho 3.2

Fonte: Sociedade Americana de Endocrinologia. Consultoria: Miguel Naveira, especialista em medicina esportiva, Santos (SP).

CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

Cálculo do IMC
Para calcular o IMC, deve-se dividir o peso (em quilogramas) pela altura ao quadrado (em metros).

Exemplo: uma pessoa com 70 kg medindo 1,70 m ficará assim:
IMC = 70 dividido por 1,70 ao quadrado, que ficará
IMC = 70 dividido por 2.89
IMC = 24.2

PARA CÁLCULO AUTOMÁTICO DO IMC USE A CALCULADORA NA COLUNA DO LADO DIREITO.

Dados de referência:
• Peso subnormal - abaixo de 18.5.
• Peso normal - entre 18.5 e 24.9.
• Excesso de peso - entre 25 e 29.9.
• Obesidade I (leve) - entre 30.0 e 34.9.
• Obesidade II (moderada) - entre 35.0 e 39.9.
• Obesidade III (extrema) - igual ou superior a 40.

Esses dados de referência são baseados no seguinte painel:
Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 98-4083 September 1998. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute in cooperation with The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Presidente do painel: Pi-Sunyer, F. X.

terça-feira, 24 de novembro de 2009

COMO COMBATER A OBESIDADE

Introdução
É crença comum que o excesso de peso e a obesidade decorrem de doenças glandulares. Isso não é verdade, a explicação para esse distúrbio, na maioria das pessoas, está no fato de que o ganho de energia, pela ingestão de alimentos, suplanta o consumo de energia pelo corpo. Quando isso acontece, o organismo armazena gordura nas células gordurosas (adiposas).
A avaliação inicial do excesso de peso é dada pelo cálculo do IMC, o qual servirá, também, para o controle durante o tratamento. Ver, no MENU, Cálculo do índice de massa corporal.

As principais razões para o aumento de peso estão no ganho excessivo de calorias, pela ingestão incorreta de alimentos, e/ou perda inadequada de calorias pela atividade física reduzida.

De qualquer modo, em caso de dúvida, quando houver resistência à perda de peso, quando várias tentativas para emagrecer não lograram efeito, ou em obesidades excessivas, é importante que o paciente seja submetido a exame médico. Do mesmo modo, aqueles obesos que apresentem alguma doença associada, como: diabetes, hipertensão arterial, problemas cardíacos, etc., ou os que já tentaram emagrecer sem sucesso, precisarão de acompanhamento por proficionais especializados nesse campo.

Fica assim ressaltado que estamos nos dirigindo à maioria dos obesos que não se encaixam nas citações acima e necessitam de esclarecimentos sobre o assunto, já que suas condutas se baseiam, apenas, em conselhos de leigos e na farta propaganda encontrada na mídia.

Conduta
Com o exposto anteriormente, é fácil concluir que, para conseguirmos alcançar o peso ideal, na maior parte dos obesos, temos que atuar em dois pontos importantes: na dieta alimentar e na atividade física.

Também concluimos que, se o indivíduo engordou, foi porque passou a ingerir mais caloria do que a despendida, ou passou a despender menos caloria do que a ingerida, ou os dois, concomitantemente.

A primeira pergunta será: o que levou o indivíduo a incorrer nesses erros?

No cérebro estão os principais centros controladores de nossos desejos pela ingestão de alimentos e execução de atividades físicas, bem como os centros controladores do apetite. A mente exerce, pois, grande influência na conduta dos seres humanos em relação aos hábitos alimentares e às atividades físicas.
Por estas razões, procuramos representar na Figura 1 os três pontos importantes para a manutenção do peso ideal.
Dito isso, temos que nos fixar nesses pontos que serão os verdadeiros responsáveis pelo desequilíbrio causador do ganho excessivo de peso.

Baseados no exposto, consideraremos nossa conduta para o combate ao excesso de peso em 3 itens: 1 - Controle da mente, 2 - Correção da alimentação e 3 - Escolha da atividade física.

1 - Controle da mente

Conforme nos referimos, para combater o excesso de peso e atingir o peso ideal, o indivíduo tem que corrigir os erros alimentares e aumentar a atividade física. Isso implica em dizer que ele tem que TOMAR UMA FIRME DECISÃO.
Isso pode não ser percebido mas, uma das maiores causas de falha na obtenção dessa meta, é que quando se parte para ela, busca-se, apenas, uma dieta para emagrecer e espera-se que o problema fique, definitivamente, resolvido.

Em tópicos anteriores, vimos que 90% das pessoas que emagrecem, empregando os mais diversos tipos de dieta, recuperam seu peso anterior ou o ultrapassam.
Quando tratarmos do assunto alimentação, veremos que dieta para emagrecer não é a conduta ideal. Na realidade, o que deve ser feito é corrigir a dieta que, quantitativamente e qualitativamente, está errada. E mais, ao planejarmos a correção da dieta, devemos, na verdade, adotar uma conduta alimentar que seja definitiva.

Por ouro lado, é importante ressaltar que além de corrigir a dieta, devemos adotar novos hábitos em relação à atividade física. Esse assunto, também, será tratado mais adiante.

Desse modo, retornando ao assunto relativo à mente, é imprescindível que, ao tomarmos uma decisão para emagrecer e atingir o peso ideal, temos que estar preparados, com os conhecimentos indispensáveis, para atuarmos nesse campo (mesmo que haja orientação de um profissional da área) e, baseados nesses conhecimentos, tomar a decisão com firmeza.

Ao iniciarmos essa jornada, seremos tentado, a todo momento, a procurar alimentos mesmo sem sentirmos fome. Como agravante, muitas pessoas têm apetite exacerbado.
No primeiro exemplo, temos que apelar para a força de vontade e a motivação, no segundo, usar de alguns artifícios que serão descritos ao falarmos de alimentação ou, no caso de apetite incontrolavel restará, somente, procurar um médico para prescrever anorexígeno.

Tomada a decisão de mudar seus hábitos alimentares, corrigindo a dieta alimentar, e observando os requisitos relativos à atividade física, é importante que o interessado se organize para controlar suas ações nessa árdua tarefa. Para tal, clique aqui para imprimir a página que contém os principais dados que servirão de referência para dar ordem às suas condutas. Nela, há um espaço para que sejam feitas as principais anotações, como por exemplo, a medição dos pesos com as respectivas datas, bem como as medições da circunferência da cintura.

Antes de passarmos para outro segmento, vamos reproduzir algumas considerações que constam do Guia para o Tratamento do Excesso de Peso e da Obesidade, liberado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, em 1998, (ver o Artigo 5 clicando em Artigos no MENU), e que devem ser seguidas no momento da avaliação do paciente:

# Razões e motivações para perder peso.
# Suporte dos familiares, amigos e dos colegas de trabalho.
# Conhecimento, por parte do paciente, das causas de obesidade e como a obesidade contribui para as diversas doenças.
# Atitude relativa à atividade física.
# Capacidade de comprometer-se com a atividade física.
# Disponibilidade de tempo para a atuação na perda de peso e considerações financeiras.

2 - Correção da alimentação

Como foi dito anteriormente, não existe qualquer vantagem no emprego de uma dieta para emagrecer.
È certo que a maioria leva ao emagrecimento, porém, como já nos referimos, além das dietas com essa finalidade serem agressivas ao organismo, depois do emagrecimento não poderão ser continuadas e o peso perdido será recuperado.

Assim, o que temos que fazer é corrigir os defeitos da dieta em uso.

Na correção visamos dois pontos: a caloria total (das 24 horas) fornecida pela alimentação e a distribuição dos nutrientes na alimentação.

Caloria total fornecida pela alimentação

A quantidade de calorias que uma pessoa deverá consumir por dia deverá ser inferior à quantidade de calorias despendida pela atividade física.

Para que você calcule as calorias que gasta por dia, no MENU, clique em "Calorias despendidas pela atividade física".
Aí você verá os itens: Gastos de calorias diárias, Gastos de calorias nas diversas atividades esportivas, de ginástica e de entretenimento e Gastos de calorias nas atividades do dia-a-dia.

O cálculo também poderá ser feito em relação à quantidade de calorias da alimentação atual.
No MENU, em Artigos, no Artigo 1 é dito: Deve-se ter como meta a perda de 10% do peso em um período de 6 meses.
Para pacientes com IMC de 27 a 35, uma diminuição de 300 a 500 kcal/dia resultará em uma perda de peso de cerca de 450 g/semana e de 10% em 6 meses.
Para pacientes com IMC maior que 35, déficit de 500 a 1.000 kcal/dia levará a uma perda de peso de cerca de 450 a 900 g/semana e 10% do peso em 6 meses.
Após os 6 meses de tratamento, alcançada a perda de peso de cerca de 10%, o indivíduo passará a gastar menos energia. Desse modo, caso seja necessário perder mais peso, deve ser feito um ajustamento na dieta e na atividade física.

Como regra geral, o paciente deve escolher uma dieta de 1.000 a 1.200 kcal/dia (mulheres) e 1.200 a 1.500 kcal/dia (homens).

Entretanto, se você quiser reduzir o total diário de calorias do alimento, sem fazer cálculos, basta seguir a orientação que será dada quando comentarmos a "Correção gradativa da alimentação".

Distribuição dos nutrientes na alimentação

Esta parte merece mais detalhes já que com o manejo dos nutrientes na dieta, tanto em quantidade quanto em qualidade, conseguiremos reduzir o total das calorias consumidas e fornecer, ao organismo, os nutrientes corretos para obtenção de boa saúde.

Para tal, devemos ter em mente todos os conhecimentos referidos nos diversos tópicos desse site, ou recorrer a eles nos momentos adequados.

Para tornar a explicação mais clara, vamos considerar três condutas no manuseio da dieta: 1 - distribuição dos alimentos baseada na quantidade de calorias ingeridas, 2 - distribuição dos alimentos em porções padrões e, 3 - correção gradativa da alimentação, baseada nos dados apresentados nos temas tratados anteriormente.
O processo que adotamos é o do item 3 que será tratado com maior detalhe; faremos, apenas, breves comentários sobre os dois primeiros itens.

1 - Distribuição dos alimentos baseada na quantidade de calorias ingeridas.
Podemos dizer que o emprego desse procedimento requer a orientação de um especialista, na área de nutrição, já que são necessários grandes conhecimentos e experiência no assunto.
Em primeiro lugar, é avaliada a quantidade de calorias despendida pelo paciente, considerando diversos dados: peso, estatura, idade, atividade nos afazeres diários e atividade esportiva e/ou de ginástica programada.
Em seguida, será calculada sua dieta com bases nas calorias fornecidas pelos diversos alimentos. E, como dissemos, o total de calorias ingerida deverá ser inferior à quantidade despendida (aproximadamente, 500 a 1.000 calorias, a menos, por dia).

Se o paciente tiver recursos, deverá ser seguido pelo especialista em um período inicial até que esteja familiarizado com o método.

Como muitos não escolhem esse processo, por não terem possibilidade de acompanhamento, por especialista, ou por não desejarem seguir esquemas rígidos com bases em cálculos, idealizou-se um processo mais prático e que será comentado no item 2.

2 - Distribuição dos alimentos em porções padrões.
Esse método é bastante prático e evita que o paciente fique obrigado a fazer cálculos freqüentes. Como o título diz, os alimentos são distribuídos em porções padrões determinadas por medidas caseiras como: xícara, copo, colher de sopa, fatia, unidade, gramas, etc.

Para que você veja um exemplo sobre esse processo, clique em Artigos no MENU, e vá ao Artigo 10. Esse artigo mostra a orientação fornecida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, para os americanos, conhecida por "Pirâmide".

3 - Correção gradativa da alimentação
Esse é o processo que comentaremos com detalhes, de modo objetivo, e que consideramos o de mais fácil realização para obter emagrecimento e, principalmente, para ser incorporado como hábito e propiciar a manutenção, permanente, do peso perdido.

Partindo do princípio de que, se há excesso de peso ou obesidade, existe erro quantitativo e/ou qualitativo da alimentação ingerida, procederemos à correção dos erros existentes.

Para facilitar a seleção dos alimentos, apresentamos dados importantes a seguir:

1. Vegetais e tubérculos
a) Abóbora, acelga, agrião, aipo (ou salsão), alcachofra, alface, aspargo, beringela, brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo (champignon), couve, couve-flor, espinafre, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
b) Aipim (ou mandioca, macacheira), alho, batata-doce, batata-inglesa.

2. Leguminosas
Ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja.

3. Cereais
Arroz, aveia, centeio, cevada, germe de trigo, milho, trigo.

4. Carnes
Ave, bovina, fígado, ovo, peixe.

5. Óleos
De amendoim, de arroz, de coco, de milho, de oliva, de soja.

6. Leite e seus derivados
Iogurte, leite, manteiga, margarina, queijo mussarela, queijo prato, requeijão, ricota.

7. Frutas
a) Abacaxi, abiu, abricó-do-Pará, açaí, ameixa, amora, banana, carambola, cereja, cidra, damasco, figo, framboesa, fruta-do-conde, fruta-pão, goiaba, groselha preta, groselha vermelha, jaca, laranja, lima, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, marmelo, melancia, melão, morango, pêra, pêssego, romã, tâmara, tamarindo, tangerina, uva.
b) Abacate, caqui, coco.

8. Frutas oleaginosas
Amêndoa, amendoim, avelã, azeitona, cacau (como chocolate), castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes.

Examinando os dados acima, vemos que no grupo dos vegetais e tubérculos, há uma heterogeneidade em relação ao nível de calorias; daí a divisão nos subgrupos "a" e "b".
Enquanto os alimentos de "a" são de baixas taxas de calorias, os de "b" são de médias taxas. É fácil concluir que essa diferença decorre do maior teor de glicídios dos componentes do item "b".
Considerando esses dados, verificamos que os alimentos do item "b" assemelham-se aos alimentos dos grupos da leguminosas e dos cereais.

Também, o grupo das frutas foi dividido em dois subgrupos em relação às calorias, já que o pequeno número dos componentes do item "b" fornece alto grau de calorias, devido à maior quantidade de glicídios.

Destacando os 3 diferentes níveis dos teores de nutrientes, de calorias e de fibras, fica mais fácil selecionar os alimentos para fazer a correção da alimentação.

Agora, com todas essas informações dadas, estamos em condições de proceder à correção da dieta. Para tal, devemos observar os seguintes pontos:

# fazer cerca de 5 refeições diárias. Não é necessário passar fome para emagrecer.

# manter um intervalo, entre as ingestões de alimentos, de cerca de 3 a 4 horas. Não ficar mais de 4 horas sem ingerir alimento para evitar a hipoglicemia (queda do nível da glicose no sangue). Se isso acontecer, surgirão sintomas como: sudorese, tonteira, irritação, e mal-estar.

# baseado na alimentação que vinha fazendo, procurar diminuir a quantidade de alimento ingerido. É importante ter em mente que muitas vezes saciamos nossa fome com uma certa quantidade de alimento e, continuamos a ingerir mais alimento porque o consideramos saboroso. Essa preocupação em frear a ingestão, "excessiva" de alimento, merece destaque.

# procurar reduzir os alimentos que contêm gordura e afastar o açúcar refinado e os doces; substituir o açúcar por adoçante.

# devem ser ingeridos alimentos variados. Não existe qualquer alimento indispensável ou completo. Desse modo, somente poderemos fornecer os nutrientes necessários ao organismo, empregando os mais diversos tipos possíveis de alimentos. Além do mais, com a grande diversidade de alimentos, fica fácil selecionar aquele que cada pessoa considerar mais agradável para o seu gosto.

# dar preferência aos cereais integrais, vegetais, legumes e frutas. Procure usar as tabelas 1 e 2, que distribuem os alimentos ressaltando os diversos graus de nutrientes que eles contêm.

Vamos agora destacar alguns pontos que favorecerão as condutas anteriormente enumeradas.

Como foi visto, as pessoas que seguirão esse método, têm uma gama enorme de alimentos que podem ser selecionados de acordo com seu desejo.

Ao contrário do que se pensa, os alimentos gordurosos não são proibidos; são até necessários; logicamente nas quantidades referidas anteriormente. Ou seja, se quisermos ter idéia dessa quantidade, basta reservar 30% das calorias totais, dos alimentos, para as gorduras.
Como sabemos que 1 g de gordura fornece 9 calorias, dividindo o número das calorias (30% do total) por 9 teremos a quantidade, em gramas, de gordura.
Exemplificando: se temos que ingerir 1.500 calorias de alimento ao dia, 30% desse total corresponderão às gorduras, ou seja, 450 calorias.
Dividindo esse número por 9, poderemos consumir 50 g de gordura por dia.
O tipo de gordura também é importante no momento da seleção. Reservaremos 1/3 da quantidade de gordura para as saturadas, 1/3 para as poli-insaturadas, e 1/3 para as mono-insaturadas. Para maiores detalhes clicar em Principais nutrientes dos alimentos no MENU.
Para selecionar os alimentos com os 3 subtipos de gordura, clicar em Tabela dos nutrientes no MENU.

Os alimentos com fibra não podem ser esquecidos, pois, apesar de não serem nutrientes, são indispensáveis ao organismo.
Apesar de existir, no comércio, produtos com alto teor de fibra, devemos dar preferência aos alimentos que contêm essa substância; isso porque, ao ingerirmos alimentos com fibra, estamos ingerindo, também, muitos nutrientes indispensáveis ao organismo.

Se precisarmos complementar a alimentação com fibra, aí sim, lançamos mão dos produtos comerciais.
Nesse caso, devemos observar o seguinte: a quantidade diária de fibra deve ficar entre 20 e 30 g. Começar com pequenas quantidades e distribuídas em 2 ou 3 porções ao dia. Isso é para evitar transtorno intestinal (diarréia). A sensibilidade às fibras varia de pessoa para pessoa.
Ingerir bastante água para evitar obstáculo no trânsito intestinal.
Devemos ingerir fibras solúveis e insolúveis (ver Principais nutrientes dos alimentos no MENU).

Quanto às proteínas, vamos encontra-las em maior quantidade nas carnes.
Devemos ter a preocupação de evitar a gordura associada a esse tipo de alimento porque é, predominantemente, saturada. Desse modo, preferir a carne bovina magra e evitar a pele de frango que é rica em gordura. Os peixes, e demais frutos do mar, são ricos em proteínas e com a vantagem do menor teor de gordura, e de menor quantidade de gordura saturada. Ver mais detalhes em Tabela dos nutrientes.

A razão para a expressão "Correção gradativa dos alimentos" reside no fato de que as modificações podem se fazer em diversas etapas. Assim, depois de algumas das alterações sugeridas, anteriormente, verificar se o peso começa a decrescer. Caso haja decréscimo de 500 a 1.000 g /semana, as mudanças são satisfatórias. Caso isso não aconteça, verificar onde está o erro, e corrigi-lo.

Por outro lado, não se esquecer de que após a perda de vários quilos, particularmente, na altura dos 10% do total, deve ser feita nova avaliação da dieta e identificar em que ponto precisamos fazer uma correção. A razão para a parada de perda de peso, nessa altura, já foi explicada na Parte 1 desse tema.

Resumindo o que foi dito, anteriormente, apresentamos abaixo as modificações que devem ser feitas, para alcançar uma dieta saudável e atingir a meta que é o peso ideal.

Substituição de alimentos:

Evitar: Carne de boi com gordura, carne de frango com pele, carne de porco.
Preferir: Carne de boi (magra), carne de frango sem pele, peixe, frutos do mar, vísceras de boi ou de frango (fígado, rim, coração, moela, etc.)
Óleo de oliva extra-virgem, óleo de canola e outros óleos com lipídios mono-insaturados.

Evitar:Leite integral e derivados do leite integral (queijos, manteiga, iogurtes, etc)
Preferir: Leite desnatado, queijos e iogurtes, porém, obtidos de leite desnatado.

Evitar:Óleos e gorduras: gordura de origem animal, gordura vegetal saturada (margarina, coco)
Preferir: Óleo de oliva extra-virgem, óleo de canola e outros óleos com lipídios mono-insaturados.

Evitar: Produtos de cereais refinados (pão, massas, bolos, etc)
Preferir: Produtos de cereais integrais (pão). Mistura de cereais integrais e frações (girassol, gergelim, aveia, germe e farelo de trigo, linhaça, malte de cereais, centeio, cevada, etc).

Evitar: Bebidas com açúcar (refrigerantes)
Preferir: Bebidas com adoçante

Evitar: Bebidas alcoólicas
Preferir: Restringir cerveja para 300 ml. Copo de vinho (120 ml). Cálice de licor (40 ml)

Caso não façam parte da alimentação, deverão ser introduzidos os alimentos abaixo:

Grãos: ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, etc
Vegetais e tubérculos: abóbora, aipim, agrião, alface, aspargo, beringela, brócolis, cebola, cenoura, couve, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, espinafre, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem, batatas doce e inglesa, etc.
Frutas: banana, maçã, pêra, mamão, ameixa, uva, abacate, figo, acerola, abacaxi, caqui, laranja, pêssego, quiuí (kiwi), e outras de acordo com o gosto de cada um.

Muitas vezes, não consumimos esses alimentos, mesmo que gostemos deles. A razão para isso é que criamos hábitos que nos levam a nos restringir a poucos alimentos, na maior parte das vezes por comodidade. Por outro lado, eles podem ser "esquecidos" porque preferimos escolher aqueles alimentos que são mais saborosos para nós.

Para colaborar com o êxito desse processo, lançamos mão do exercício físico.
É o que veremos a seguir.

3 - Escolha da atividade física

Como já foi dito, anteriormente, ao contrário do que se pensa, a atividade física não tem grande valor para obtenção da perda de peso.
Grande quantidade de peso pode ser perdido apenas corrigindo a dieta (ou com dietas para emagrecer, que devem ser evitadas) sem qualquer incremento na atividade física.

Entretanto, temos que ressaltar, o aumento da atividade física é "importantíssimo" para as saúdes física e mental.
Logicamente, aumentando a atividade física, a perda de calorias vai colaborar para atingir o emagrecimento; mas, essa colaboração é pequena em relação à perda obtida pela correção da dieta.

Por outro lado, com exercícios físicos, aumentamos a massa muscular e, com isso, o metabolismo será maior a longo prazo, o que ajudará na manutenção do peso perdido.
Devemos ressaltar que com o aumento da massa muscular, haverá ganho de pequena quantidade de peso, mesmo que haja perda de gordura.

Mas, como dissemos em linhas anteriores, precisamos muito da atividade física para manter ou melhorar nossa saúde, particularmente, do aparelho cardio-vascular.

Se for possível, aumentar a atividade física com auxílio de profissionais do ramo, como nas cademias de ginástica, ou com orientação para execução em casa.

Entretanto, podemos lançar mão de várias atividades físicas, mesmo sem o auxílio de profissionais, desde que haja certeza de que se esteja em condições de executa-las. Muitos precisarão certificar-se disso por meio de exame médico.

Não entraremos em detalhes sobre os diversos tipos de exercícios que possam ser executados sem orientação dos profissionais, mas faremos apenas algumas citações:

# o primeiro, de grande valor e mais empregado hoje em dia, é a caminhada. Caminhar a passos largos, testando suas possibilidade, e aumentar aos poucos o tempo de exercício até atingir 1 hora por dia.

# outro, é o emprego da esteira ergométrica que tem valor idêntico ao da caminhada, permite o controle da pulsação e a regulagem para diferentes esforços. Aumentar o tempo aos poucos até atingir a 1 hora por dia.

# a bicicleta ergométrica também tem grande importância porque desenvolve vários músculos das pernas. Também aqui, com a regulagem, poderemos exigir maior esforço muscular o qual promoverá o aumento de sua massa. O tempo satisfatório para a execução do exercício é de, pelo menos, 30 minutos por dia.

# ao invés de usar o elevador, utilizar a escada. Descer do ônibus alguns pontos antes e, dependendo do modo de vida, cada um deverá procurar os meios, ideais, para exigir maior trabalho muscular.

Caso seja de seu interesse, ao clicar em Calorias despendidas pela atividade física, você saberá quantas calorias são perdidas ao executar atividades esportivas, na ginástica programada e nas atividades do dia-a-dia.

AVALIAÇÃO DOS RISCOS DA OBESIDADE

Para facilitar o leitor, procuramos condensar nessa seção os comentários relativos aos riscos relacionados à obesidade, bem como os meios para avaliar esses riscos.

Riscos relacionados à obesidade
Quando os riscos estão relacionados às pessoas com peso normal, denominamos risco relativo. Designamos de risco absoluto quando ele é acrescentado às pessoas com obesidade moderada ou extrema.

No Artigo 5 (clicar em Artigos no MENU) encontramos a seguinte observação do Painel sobre a Identificação, Avaliação e Tratamento do Excesso de Peso e da Obesidade em Adultos, National Institutes of Health (NIH):

A obesidade está, claramente, associada com aumento da morbidade e da mortalidade. Há profundas evidências de que a perda de peso, em pessoas com excesso de peso e obesidade, reduz os fatores de risco do diabetes e das doenças cardiovasculares.
Também há evidências de que a perda de peso reduz a pressão sangüínea, reduz os triglicerídios e aumenta o HDL-colesterol; e, geralmente, leva à redução do colesterol sérico total e do LDL-colesterol como, também, do nível da glicose sangüínea.

Na seção "Colesterol e substâncias relacionadas" (ver MENU), descrevemos os distúrbios vasculares, mais freqüentes, relacionados às alterações dos níveis sangüíneos das referidas substâncias, e que reproduziremos a seguir.

A elevação do nível sangüíneo do colesterol, triglicerídio, LDLc e Lp-a ou a redução do nível de HDLc e omega-3, podem acarretar, principalmente, distúrbio cardio-circulatório ou cerebral. Esse distúrbio, é conseqüência de múltiplas lesões na parede das artérias. Essa lesão, denominada ateroma, apesar de comprometer grande parte das artérias em todo o corpo, chama mais a atenção quando atinge as artérias do coração (coronárias) e do cérebro, com as respectivas complicações: angina do peito (podendo chegar ao infarto cardíaco) e acidente vascular cerebral. A lesão vascular (ateroma) decorre da participação do LDLc que transporta o colesterol do sangue para a parede das artérias e, com a colaboração de outras substâncias e de células que infiltram o local, promove a formação de uma placa espessa que diminui ou obstrui a luz do vaso sangüíneo. Pela ação danosa promovida pelo LDLc , ele é conhecido por "mau colesterol". Já o HDLc é conhecido por "bom colesterol" por admitir-se que ele transporta o colesterol para fora da lesão vascular, protegendo, desse modo, a parede da artéria. Um alto nível de Lp-(a) é também um risco para desenvolver aterosclerose prematuramente. É desconhecida a maneira danosa pela qual essa substância atua. De mesmo modo, o aumento do nível sangüíneo de triglicerídio está associado a maior risco de aterosclerose e, muitas vezes, quando ele está elevado, também estão altos os níveis de colesterol e de LDLc e baixo o de HDLc. Desse modo, algumas autoridades atribuem o efeito maléfico, não ao aumento do triglicerídio, mas às alterações do LDLc e do HDLc.

Fatores de risco para doença da artéria coronária (CAD)
(Baseado no guia do National Cholesterol Education Program)

Positivo:
# Homem com idade igual ou superior a 45 anos e mulher igual ou superior a 55 anos.
# História familiar de doença coronariana prematura.
# Fumante.
# HDL colesterol abaixo de 35 mg/dL
# Diabetes.

Negativo:
# HDL colesterol maior ou igual a 60 mg/dL.

Passando os olhos na lista do quadro acima, verificamos que não só o colesterol e várias outras substâncias, são os únicos responsáveis pelo distúrbio vascular citado.
Vemos que fumo, hipertensão, diabetes, idade do paciente e o componente hereditário, também tomam parte no processo.

Passando os olhos na lista do quadro acima, verificamos que não só o colesterol e várias outras substâncias, são os únicos responsáveis pelo distúrbio vascular citado. Vemos que fumo, hipertensão, diabetes, idade do paciente e o componente hereditário, também exercem influência no processo.

Meios para avaliação dos riscos relacionados à obesidade
Na avaliação dos riscos que foram comentados anteriormente, é comum considerar-se as três medidas: exame para identificar os referidos estados de risco, o cálculo do IMC e a medida da circunferência da cintura.

# Exame para identificar os estados de risco
É importante ter em mente que muitos obesos podem apresentar uma ou várias anormalidades que foram referidas anteriormente. Desse modo, é de suma importância que pacientes com excesso de peso, ou obesidade, recebam atendimento médico para identificar ou afastar as anormalidades referidas.

Fica aqui salientado que toda orientação aqui fornecida é dirigida, tão somente, às pessoas que não apresente tais riscos.

# Índice de massa corporal (IMC)
Esse índice, que descreve a relação entre peso e estatura, está, significantemente, correlacionado com o conteúdo total da gordura corporal. O IMC deve ser usado para avaliar o excesso de peso e a obesidade, e para monitorar as alterações do peso; bem como determinar a eficácia do tratamento. O IMC é calculado usando a fórmula: Peso (em kg) dividido pela estatura (em metro) ao quadrado.

Para facilitar, esse índice poderá ser determinado, automaticamente, ao clicar em "Cálculo do índice de massa corporal" no MENU.

Na posse desse índice, poderemos ter os seguintes resultados:

* Peso subnormal - abaixo de 18.5.
* Peso normal - entre 18.5 e 24.9.
* Excesso de peso - entre 25 e 29.9.
* Obesidade I (leve) - entre 30.0 e 34.9.
* Obesidade II (moderada) - entre 35.0 e 39.9.
* Obesidade III (extrema) - igual ou superior a 40.

# Medida da circunferência da cintura
As medidas da circunferência da cintura estão relacionadas ao aumento de risco relativo em muitos adultos com IMC entre 25 e 34.9 (excesso de peso e obesidade discreta).
A medida da cintura não tem o mesmo significado para os pacientes com IMC acima de 35 (obesidade moderada e extrema) porque esses pacientes apresentam, sempre, essa medida acima dos limites referidos.
Queremos ressaltar que o aumento da circunferência da cintura é devido ao aumento da gordura na parede abdominal, porém, ela está relacionada diretamente com a quantidade de gordura intra-abdominal (nas vísceras).

Há aumento de risco para a saúde quando a circunferência da cintura exceder 94 cm no homem e 80 cm na mulher.
Para os pacientes com circunferência da cintura acima desses limites, haverá maior risco de diabetes, alterações dos lipídios no sangue, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

COLESTEROL E SUBSTÂNCIAS RELACIONADAS

O termo colesterol já se tornou bastante popular, a tal ponto que é freqüente ouvir-se nas conversas, particularmente, de pessoas idosas: "eu tenho colesterol". Usando essa expressão, as pessoas querem dizer que o nível do colesterol no sangue está aumentado.
Também, já se tornou popular a noção de que o aumento do nível de colesterol, no sangue, está associado a diversos distúrbios, principalmente, nos vasos sangüíneos e no coração.

Mas, o colesterol não é o único vilão da história, outras substâncias também estão relacionadas aos citados distúrbios. Essas substâncias são: triglicerídios, HDL colesterol (HDLc), LDL colesterol (LDLc), lipoproteina (a) (Lp-a), omega-3 e quilomicron.

Por esta razão, achamos de valor fornecer alguns esclarecimentos sobre esse conjunto de substâncias.
Logicamente, trataremos desse assunto sem a preocupação de tocar na estrutura química dessas substâncias e das reações entre elas. Isso seria de interesse dos alunos do segundo grau, ou dos universitários e dos profissionais ligados a essa área.
Desenvolveremos o assunto, referente às citadas substâncias, distribuindo-o em quatro itens:

1- Considerações gerais.

2- Níveis normais no sangue.

3- Distúrbios vasculares e suas relações com o colesterol e as substâncias afins.

4- Fontes das substâncias e conduta para correção dos níveis sangüíneos.

1- Considerações gerais.

Para ordenarmos o assunto, mostramos abaixo os grupos e subgrupos aos quais pertencem essas substâncias:
# Lipídios: colesterol, triglicerídios, omega-3.
# Glicoproteínas: HDLc, LDLc, LP-(a) e quilomicron.

Lipídios - não têm uma definição com bases na função orgânica. Como diz o professor Ricardo Feltre, ..."são substâncias untuosas ao tato, deixam mancha translúcida sobre o papel ("mancha de gordura"), são insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio, benzeno, etc.)."
São divididos em simples, como exemplo os triglicerídios, e complexos, como exemplo o colesterol.

Os lipídios decorrem da união do glicerol com ácidos graxos. O omega-3 é um ácido graxo poliinsaturado.

Os lipídios são classificados de diversos modos, entretanto, usaremos a classificação mais utilizada na literatura com bases no grau de saturação dos ácidos graxos.

Consideraremos os lipídios em: saturados, poliinsaturados e monoinsaturados. Sem entrar em detalhes sobre as características químicas dessas substâncias, queremos apenas assinalar que denominamos de saturadas quando não existir na molécula a ligação dupla no carbono (=C). Será monoinsaturada quando houver um único tipo dessa ligação e poliinsaturada quando existirem duas ou mais ligações. Quanto menos ligações duplas existirem, mais átomos de hidrogênio a molécula conterá.

Recentemente, tem sido usada uma nova designação para um produto derivado da hidrogenação parcial de ácido graxo: "trans-ácido graxo."
Nesse processo, átomos de hidrogênio, perdidos da molécula de ácido graxo poliinsaturado, são colocados de volta; isso produz a retificação das moléculas e facilita sua compactação. Como exemplo temos a margarina que se mantém sólida à temperatura ambiente.

As experiências têm mostrado que as gorduras mais úteis são as monoinsaturadas, depois vêm as poliinsatauradas e, por último as saturadas, aquelas que, quando em excesso, acarretam os distúrbios que vamos considerar mais adiante.

Queremos destacar, dentre os ácidos graxos poliinsaturados (AGP), o AGP omega-3. Como vimos, anteriormente, ele é poliinsaturado porque tem mais de 1 dupla ligação entre carbonos. Como na designação dos ácidos graxos poliinsaturados, coloca-se o número correspondente à primeira posição da dupla ligação, a partir da metila terminal (CH3), o número 3 significa que a primeira ligação dupla está localizada depois do terceiro carbono, como exemplificamos abaixo:
H3C1-C2-C3=C4=C5--------etc-----COOH

Representa-se a molécula colocando-se o carbono acompanhado do seu número total e, após dois pontos, colocando-se o número do carbono que é seguido pela primeira ligação dupla. Desse modo representamos os ácidos, omega-3 e omega-6, respectivamente, do seguinte modo:
Ácido alfa-linolênico = C18:3
Ácido linoleico = C18:6

O AGP omega3 é encontrado nos produtos vegetais (óleos de soja e de noz), e nos animais (principalmente peixes e óleos de peixes). Os peixes que apresentam maior quantidade do omega-3 são: cavala, arenque e salmão.
Abaixo apresentamos as quantidades de omega-3 fornecidas por alimento de origem animal (g/100g):

Cavala 2.50
Salmão 1.80
Arenque 1.60
Atum 1.60
Carne de boi 0.25
Cordeiro (perna) 0.50
Porco 0.70

á o AGP omega-6 é encontrado, principalmente, em produtos vegetais. O ácido linoleico está presente nos óleos de soja, milho, noz, girassol e oliva.

Esses dois ácidos, AGP omega-3 e 6, são essenciais porque não podem ser sintetizados pelo organismo, tanto no homem como nos outros animais, e, por esta razão, têm que ser ingeridos na dieta.

Lipoproteínas - como os lipídios (triglicerídios, colesterol) são insolúveis em água, para que sejam transportados no sangue e chegar aos diversos tecidos, ligam-se às proteínas (apoproteínas ou apolipoproteínas). Justamente, a substância resultante da ligação desses lipídios com esse tipo de proteínas é denominada de lipoproteína.
Fazem parte desse grupo: HDLc, LDLc, Lp-a e quilomicron.

As gorduras saturadas elevam o nível de LDLc, enquanto que as monoinsaturadas abaixam os níveis de LDLc mas não afetam o HDLc. Veremos mais adiante os malefícios e benefícios dessas alterações.

As gorduras monoinsaturadas, tais como óleo de oliva e de canola, quando substituem as saturadas, abaixam os níveis do colesterol e do HDLc.

Também é importante ingerir alimentos e bebidas com ação antioxidante, pois combatem os radicais livres que, por sua vez, oxidam o LDLc tornando-o mais daninho ao organismo. Têm ação antioxidante os vegetais verdes (brócolis, repolho, espinafre, etc.), batata doce, cenoura, melão, morango e outras frutas, vinho tinto, chá. As vitaminas A e E são recomendadas por possuirem, também, ação antioxidante.
Isso é importante porque, quando o LDLc é oxidado, sua ação no processo de aterosclerose fica ampliada.

Queremos ressaltar que tem havido um grande equívoco em relação à ingestão de gorduras, o que tem levado muitas pessoas a evita-las. As gorduras são imprescindíveis para o organismo; o que deve ser combatido é o seu excesso. No final desse artigo fazemos referência à quantidade de gordura que deve fazer parte da dieta.

Abaixo, citamos algumas das funções importantes dos lipídios:

1- Fazem parte da membrana das células
2- Fornecem energia para o organismo
3- Formam uma camada protetora (isolamento térmico) na pele
4- Entram na composição de hormônios e das vitaminas E, K e A

2- Níveis normais no sangue.

Nesse grupo de substâncias, é preferível falar de níveis desejáveis ao invés de níveis normais. Isso porque os níveis, ao serem considerados, dependem da idade, do sexo e da presença ou não de problemas como doença cardiovascular, obesidade, fumo e outros que citaremos quando falarmos de alto risco.

Níveis sangüíneos: Primeiro os desejáveis, depois os de maior risco:
Colesterol (Inferior a 200 mg/dl) (Acima de 240 mg/dl)
LDLc (Inferior a 130 mg/dl) (Acima de 160 mg/dl)
HDLc (Superior a 40 mg/dl) (Inferior a 35 mg/dl)
Triglicerídio (Inferior a 150 mg/dl) (Superior a 200 mg/dl)

3- Distúrbios vasculares e suas relações com o colesterol e as substâncias afins.

Dentre os distúrbios que possam ser causados pela diminuição ou pelo excesso dessas substâncias no sangue, vamos destacar, apenas, os mais freqüentes.

A elevação do nível sangüíneo do colesterol, triglicerídio, LDLc e Lp-a ou a redução do nível de HDLc e omega-3, podem acarretar, principalmente, distúrbio cardio-circulatório ou cerebral. Esse distúrbio, é conseqüência de múltiplas lesões na parede das artérias. Essa lesão, denominada ateroma, apesar de comprometer grande parte das artérias em todo o corpo, chama mais a atenção quando atinge as artérias do coração (coronárias) e do cérebro, com as respectivas complicações: angina do peito podendo chegar ao infarto cardíaco e acidente vascular cerebral.

A lesão vascular (ateroma) decorre da ação do LDLc que transporta o colesterol do sangue para a parede das artérias e, com a colaboração de outras substâncias e de células que infiltram o local, promove a formação de uma placa espessa que diminui ou obstrui a luz do vaso sangüíneo.
Pela ação danosa promovida pelo LDLc , ele é conhecido por "mau colesterol".

Já o HDLc é conhecido por "bom colesterol" por admitir-se que ele transporta o colesterol para fora da lesão vascular, protegendo, desse modo, a parede da artéria.

Um alto nível de Lp-(a) é também um risco para desenvolver aterosclerose prematuramente. É desconhecida a maneira danosa pela qual essa substância atua.

De mesmo modo, o aumento do nível sangüíneo de triglicerídio está associado a maior risco de aterosclerose e, muitas vezes, quando ele está elevado, também estão altos os níveis de colesterol e de LDLc e baixo o de HDLc. Desse modo, algumas autoridades atribuem o efeito maléfico, não ao aumento do triglicerídio, mas às alterações do LDLc e do HDLc.

Fatores de risco para doença da artéria coronária (CAD)
(Baseado no guia do National Cholesterol Education Program):

ositivo:
· Homem com idade igual ou superior a 45 anos e mulher igual ou superior a 55 anos.
· História familiar de doença coronariana prematura.
· Fumante.
· Hipertensão.
· HDL colesterol abaixo de 35 mg/Dl
· Diabetes.

Negativo:
· HDL colesterol maior ou igual a 60 mg/dL.

Passando os olhos na lista do quadro acima, verificamos que não só o colesterol e várias outras substâncias, são os únicos responsáveis pelo distúrbio vascular citado.
Vemos que fumo, hipertensão, diabetes, idade do paciente e o componente hereditário, também tomam parte no processo.

4- Fontes das substâncias e conduta para correção dos níveis sangüíneos:

Alimentos ricos em gordura saturada: gordura de carne de boi e de aves, gordura de leite e derivados, côco, gordura de porco, chocolate.
Alimentos ricos em gordura poli-insaturada: óleo de milho, óleo de girassol, óleo de soja, nozes.
Alimentos ricos em gordura mono-insaturada: óleo de oliva, canola.
Alimentos ricos em gordura hidrogenada: margarina velha, biscoito, bolo, frituras,
Alimentos ricos em omega-3: salmom, atum, cavala, truta, peixe-espada, arenque, semente e óleo de linho.
Alimentos ricos em fibra: aveia, legumes, frutas com casca, cevada, cenoura, quiabo, ameixa, laranja, verduras.

Conduta para correção dos níveis sangüíneos das substâncias:

A quantidade de colesterol a ser ingerida por dia não deve ultrapassar 300 mg.
Para abaixar o nível de colesterol, a quantidade total de gordura na dieta deve fornecer menos de 30% da caloria total da dieta.
Se soubermos quantas calorias da dieta estão reservadas para as gorduras, basta dividir esse valor por 9 e encontraremos a quantidade, em gramas, de gordura a ingerir; isso porque, cada grama de gordura fornece 9 calorias.
Das gorduras a ingerir, 1/3 deve ser de saturada, 1/3 de poliinsaturada e 1/3 de monoinsaturada.

Para reduzir o LDLc a nível abaixo de 100 mg/dl, manter o fornecimento de calorias das gorduras abaixo de 30% da caloria total da dieta, menos de 7% do total de calorias de gordura saturada e menos de 200 mg de colesterol por dia.

Para reduzir o LDLc e o triglicerídio, ingerir os peixes citados anteriormente por serem ricos em omega-3.

Alimentos que contêm fibra, citados anteriormente, abaixam o nível de colesterol, de LDLc e de triglicerídio. O total de fibras a ser ingerido por dia é de cerca de 20 a 30 gramas.

Os especialistas aconselham a ingestão de 25 gramas de proteina de soja por dia para reduzir o colesterol.

Ao terminar, quero lembrar que é importante combater a obesidade, corrigindo a alimentação e fazendo exercícios para alcançar, mais facilmente, as metas acima referidas. Para tal, no MENU, clicar em Como combater a obesidade.

TABELA DE CALORIAS DOS ALIMENTOS

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Versão 2 está disponível em formato PDF. Para efetuar o download,
CLIQUE AQUI
__________________________________________________________________________________
Grupo dos grãos de cereais/massas

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara
NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Araruta
<(Farinha)
3570.3088.150.10 0.0190.0020.0453.41 xí =
128 g
Arroz, longo, cozido
(Parboilizado)
1142.2924.73 0.270.0730.0840.0720.41 xí =
175 g
Arroz, longo, cozido1302.6928.170.28 0.0770.0880.0760.41 xí =
158 g
Arroz, médio, cozido1302.3828.590.21 0.0570.0650.056__1 xí =
186 g
Arroz, curto, cozido1302.3628.730.19 0.0510.0580.050__1 xí =
186 g
Aveia
(Farelo)
24617.3066.227.03 1.3282.3762.76615.41 xí =
94 g
Aveia
(Integral)
38916.8966.276.90 1.2172.1782.53510.61 xí =
156 g
Centeio
(Farinha)
32414.0368.742.69 0.3090.3261.20022.61 xí =
128 g
Cevada
(Farinha)
34510.5074.521.60 0.3350.2050.77110.11 xí =
148 g
Espaguete, cozido1414.7728.340.67 0.0950.0790.273__1 xí =
140 g
Macarrão, cozido1414.7728.340.670.095 0.0790.2731.31 xí =
140 g
Macarrão de arroz, cozido1090.9124.900.20 0.0230.0260.0231.01 xí =
176 g
Milho
(Farelo)
2248.3685.640.92 0.1300.2430.42185.51 xí =
76 g
Milho sem germe
(Farinha)
3755.5982.75 1.390.1710.2740.6951.9-1 xí =
126 g
Milho integral, branco (Farinha)3616.9376.85 3.860.5431.0181.7599.61 xí =
117 g
Milho integral, amarelo (Farinha)3616.9376.85 3.860.5431.0181.75913.41 xí =
117 g
Milho branco3659.4274.264.740.667 1.2512.163__1 xí =
166 g
Milho amarelo3659.4274.264.740.667 1.2512.163__1 xí =
166 g
Milho
(Amido)
3810.2691.270.050.009 0.0160.0250.91 xí =
128 g
Milho miudo37811.0272.854.220.723 0.7732.1348.51 xí =
200 g
Semolina36012.6872.831.050.150 0.1240.4303.91 xí =
167 g
Talharim c/ ovo, cozido1334.7524.841.47 0.3100.4300.4081.11 xí =
160 g
Tapioca, não cozida3580.1988.690.02 0.0050.0050.0030.91 xí =
152 g
Trigo
(Farelo)
21615.5564.514.250.630 0.6372.21242.81 xí =
58 g
Trigo
(Farinha)
36410.3376.310.98 0.1550.0870.4132.71 xí =
125 g
Trigo integral
(Farinha)
33913.7072.571.87 0.3220.2320.77912.21 xí =
120 g
Trigo
(Germe)
36023.1551.809.721.665 1.3656.1013.21 xí =
115 g


Grupo do leite e derivados

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos.
xí = xícara        1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)

NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Leite de vaca (integral)613.294.663.34 2.080.970.1240.01 xí =244 g
Leite de cabra (integral)693.564.454.14 2.671.110.1490.01 xí =244 g
Leite humano (integral)701.036.894.38 2.001.660.4970.01 xí =246 g
Leite de búfala (integral)973.755.186.89 4.601.790.1460.01 xí =244 g
Manteiga
(leite integral)
7170.850.0681.11 50.5023.433.0120.01 xí =227 g
Milk shake (chocolate)1193.0521.152.70 1.680.780.1000.31 xí =102 g
Queijo
(fondue)
22914.233.7713.47 8.723.560.4840.01 xí =215 g
Queijo
(suiço)
32321.924.5024.14 15.496.800.6000.01 oz =
28.35 g
Queijo
(camembert)
30019.800.4624.26 15.267.020.7240.01 xí =246 g
Queijo
(cheddar)
40324.901.2833.14 21.099.390.9420.01 xí =132 g
Queijo
(cottage)
10312.492.684.51 2.851.290.1390.01 xí =210 g
Queijo
(de cabra)
45230.522.1735.59 24.618.120.8450.01 oz =
28.35 g
Queijo
(gouda)
35624.942.2227.44 17.617.480.6570.01 oz =
28.35 g
Queijo
(provolone)
35125.582.1426.62 17.087.390.7690.01 xí =132 g
Queijo
(mozzarella)
28119.422.2221.60 13.156.580.7650.01 xí =112 g
Queijo
(parmezão)
39235.753.2225.83 16.417.520.5690.01 xí =102 g
Queijo
(ricotta)
13811.395.147.91 4.932.310.2600.01 xí =246 g
Queijo
(roquefort)
36921.542.0030.64 19.268.471.3200.01 xí =102 g
Requeijão cremoso
(meio a meio)
1302.964.30 11.507.163.210.4270.01 xí =242 g
Yogurt
(leite integral)
613.474.663.25 2.100.890.0920.01 xí =245 g



Grupo dos frutos do mar

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara         1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)

NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Arenque cozido20323.030.011.592.615 4.7902.7350.03 oz =
85 g
Atum conservado
no óleo
19829.130.08.21 1.5342.9492.8850.01 oz =
28.35 g
Atum conservado
em água
12823.620.02.97 0.7920.7841.1090.03 oz =
85 g
Bacalhau salgado29062.820.02.370.462 0.3420.8040.01 oz =
28.5 g
Bacalhau cozido10522.830.00.860.168 0.1240.2920.03 oz =
85 g
Camarão cozido9920.910.01.080.289 0.1970.4400.03 oz =
85 g
Camarão de água doce, cozido8717.520.01.30 0.2160.2510.4130.03 oz =
85 g
Caraguejo (ou siri), cozido9719.350.01.54 0.1330.1850.5360.03 oz =
85 g
Carpa cozida16222.860.07.171.388 2.9851.8350.03 oz =
85 g
Cavala cozida26223.850.017.814.176 7.0064.3000.03 oz =
85 g
Caviar preto, ou vermelho25224.604.017.90 4.0604.6317.4050.01 oz =
28.5 g
Corvina10417.780.03.171.088 1.1490.4640.03 oz =
85 g
Dourado cozido10923.720.00.900.241 0.1550.2110.03 oz =
85 g
Enchova13120.350.04.841.282 1.1821.6370.03 oz =
85 g
Enguia cozida23623.650.014.953.023 9.2181.2140.01 oz =
28.5 g
Garoupa cozida11824.840.01.300.299 0.2680.4030.03 oz =
85 g
Lagosta cozida9820.501.280.590.107 0.1600.0910.03 oz =
85 g
Lula cozida17517.947.797.481.878 2.7492.1360.03 oz =
85 g
Marisco cozido14825.555.131.950.188 0.1720.5520.03 oz =
85 g
Mexilhão cozido17223.807.394.480.850 1.0141.2120.03 oz =
85 g
Ostra cozida16318.909.904.601.020 0.7161.7880.03 oz =
85 g
Ova cozida20428.621.928.231.866 2.1293.4040.03 oz =
85 g
Peixe espada cozido15525.390.05.141.406 1.9811.1820.03 oz =
85 g
Peixe s/escama cozido, de canal10518.470.02.85 0.7441.0990.6360.03 oz =
85 g
Polvo cozido16429.824.402.080.453 0.3240.4770.03 oz =
85 g
Peixe (água fresca profunda) cozido14624.180.0 4.731.0011.8351.3600.03 oz =
85 g
Salmão cozido20622.100.012.352.504 4.4324.4260.03 oz =
85 g
Sardinha (conservada/óleo)20824.620.011.45 1.5283.8695.1480.01 oz =
28.5 g
Truta cozida19026.630.08.471.474 4.1721.9220.03 oz =
85 g
Tubarão cozido22818.626.3913.823.205 5.9353.7010.03 oz =
85 g


Grupo dos vegetais

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       cs = colher de sopa
NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Abóbora261.06.500.100.052 0.0130.0050.51 xí =116 g (cubos)
Agrião112.301.290.100.027 0.0080.0350.51 xí =34 g (pedaços)
Aipo421.509.200.300.079 0.0580.1481.81 xí =156 g (partido)
Alcachofra200.704.890.100.011 0.0180.0411.61 xí =178 g (partido)
Alface131.292.320.220.029 0.0080.1171.01 xí =55 g (partida)
Alga marinha
(Agar)
260.546.750.03 0.0060.0030.0100.52 cs =10 g
(1/8 de xí)
Amendoin58126.3518.9349.306.843 24.46215.5809.21 xí =
144 g
Aspargo232.284.540.200.046 0.0060.0882.11 xí =134 g
(pedaços)
Bambu
(Broto)
272.605.200.300.069 0.0070.1342.21 xí =151 g
(pedaços)
Batata branca
(Com casca)
701.6815.710.10 0.0260.0020.0422.41 média =
213 g
Batata doce1051.6524.280.300.064 0.0110.1323.01 xí =133 g (cubos)
Batata vermelha721.8915.900.140.026 0.0030.0431.71 média =
213 g
Beringela261.026.070.180.034 0.0160.0762.51 xí =82 g
(cubos)
Beterraba431.619.560.170.027 0.0330.0612.81 xí =136 g
(pedaços)
Brócolis282.985.240.350.054 0.0240.1673.01 xí =71 g
(1 molhe)
Cebola381.168.630.160.026 0.0230.0621.81 xí =160 g
(pedaços)
Cenoura431.0310.140.190.030 0.0080.0773.01 xí =128 g
(pedaços)
Chicória231.704.700.300.073 0.0060.1314.01 xí =180 g
(pedaços)
Cogumelo252.904.080.330.046 0.0060.1391.21 xí =70 g
(pedaços)
Couve-flor312.956.090.300.047 0.0280.1333.21 xí =64 g
(pedaços)
Espinafre222.863.500.350.056 0.0100.1462.71 xí =30 g
(pedaços)
Feijão preto, cozido1328.8623.710.54 0.1390.0400.2318.71 xí =
127 g
Folha de uva
(Parreira)
935.6017.302.12 0.3360.0811.06511.01 xí =
14.0 g
Grão de bico, cozido1648.8627.412.59 0.2690.5831.1567.61 xí =
164 g
Inhame671.3416.310.100.022 0.0040.045__1 xí =136 g
(cubos)
Lentilha cozida1169.0220.140.380.053 0.0640.1757.91 xí =
198 g
Mandioca1601.3638.050.280.074 0.0750.0481.81 xí =
206 g
Milho amarelo863.2219.021.180.182 0.3470.5592.71 xí =
154 g
Nabo361.208.130.200.0270.025 0.0882.51 xí =140 g (cubos)
Pepino130.692.760.130.034 0.0030.0530.81 xí =104 g (fatias)
Quiabo332.007.630.100.026 0.0170.0273.21 xí =
100 g
Rabanete200.603.590.540.030 0.0170.0451.61 xí =116 g(fatias)
Repolho241.215.370.180.023 0.0130.0872.31 xí =70 g (retalhado)
Soja
(Sementes)
12213.099.576.700.929 1.5183.7861.11 xí =
70 g
Tomate210.854.640.330.045 0.0500.1351.11 xí =180 g (fatias)



Grupo das carnes e vísceras:
1 - boi, 2 - frango, 3 - porco

Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)


1- Boi (carne e vísceras)
NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Carne magra crua, moida (hamburger)25627.730.0 15.306.0176.6980.4380.03 oz =
85 g
Carne magra, gre-
lhada (hamburger)
25025.930.0 15.486.0876.7750.4430.0 3 oz =
85 g
Cérebro cozido19612.570.015.833.740 3.9802.3100.03 oz =
85 g
Coração cozido17528.790.425.621.680 1.2501.3700.03 oz =
85 g
Costela s/osso cozida35323.140.028.20 11.37012.0600.9800.03 oz =
85 g
Dobradinha (tripa) crua9814.560.03.95 2.0301.3100.0700.04 oz =
113 g
Fígado cozido16124.383.414.891.900 0.6501.0700.03 oz =
85 g
Filé mignon cozido23527.190.013.155.050 5.1900.5000.03 oz =
85 g
Lingua cozida28322.110.3320.748.930 9.4700.7800.03 oz =
85 g
Lombo cozido25030.680.013.164.870 6.9300.4600.03 oz =
85 g
Peito c/gordura cozido35823.530.028.50 11.24012.7000.9600.03 oz =
85 g
Peito s/gordura cozido22231.520.09.70 3.1704.3300.3700.03 oz =
85 g


2- Frango (carne e vísceras)
NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Carne s/osso, s/pele, cozida21930.571.699.12 2.4603.3502.1500.11 xí =140 g cortada
Coração
cozido
18526.410.107.922.260 2.0102.3000.01 xí =145 g cortado
Coxa s/osso, s/pele, cozida21828.181.1010.30 2.7803.8202.4300.01 coxa sem osso = 52 g
Fígado cozido15724.360.885.451.840 1.3400.9000.01 xí =140 g cortado
Miudos cozidos (cabidela)27732.544.3513.46 3.8004.4203.3800.01 xí =145 g cortado
Moela cozida15327.151.143.661.040 0.9301.0600.01 xí =145 g cortada
Peito s/osso, s/pele, cozido18733.441.144.71 1.2901.7201.0700.01 unid. sem osso = 52 g
Pescoço s/osso, s/pele, cozido22926.871.7711.88 3.0004.5703.0400.01 unid. sem osso = 22 g


3 - Porco (carne e vísceras)
NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Carne moida cozida26523.550.018.195.515 9.1412.2370.0----
Carne de costela, sem osso, assada 37024.260.0 29.5810.99013.4602.3200.03 oz =
85 g
Cérebro cozido11817.271.334.361.160 1.0201.1200.01 oz =
28.35 g
Coração cozido14823.600.405.051.340 1.1801.3000.01 unidade = 129 g
Fígado cozido16526.023.764.401.410 0.6301.0500.03 oz =
85 g
Lombo fresco14519.020.767.182.840 3.4200.640---1 oz =
28.35 g
Orelha cozida16615.950.2010.803.860 4.9101.1500.01 unidade = 111 g
Presunto regular assado17822.620.09.02 3.1204.4401.4100.03 oz =
85 g
Presunto magro, assado, sem osso14520.931.505.53 1.8102.6200.5400.03 oz =
85 g
Rabo, sem osso, cozido39617.000.035.80 12.45016.8903.9400.03 oz =
85 g
Rim cozido15125.400.04.701.510 1.5500.3800.03 oz =
85 g



Grupo dos óleos e gorduras


Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       cs = colher de sopa


NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Gordura de boi9020.00.0100.0 49.8041.804.000.01 xí =
205 g
Gordura de porco9020.00.0100.039.20 45.1011.200.01 xí =
205 g
Margarina
(48% de gordura)
4240.20.8647.53 8.7916.4220.240.0__
Margarina
(sem gordura)
460.02.842.75 0.370.711.550.01 cs =
15 g
Maionese3900.923.9033.404.90 9.0018.000.01 cs =
14.7 g
Óleo de amendoim8840.00.0100.016.90 46.2032.000.01 cs =
13.5 g
Óleo de arroz8840.00.0100.019.70 39.3035.000.01 cs =
13.6 g
Óleo de babaçu8840.00.0100.081.20 11.401.600.01 cs =
13.6 g
Óleo de canola8840.00.0100.07.10 58.9029.600.01 cs =
14 g
Óleo de coco8620.00.0100.086.50 5.801.800.01 cs =
13.6 g
Óleo de cupuaçu8840.00.0100.053.20 38.703.800.01 cs =
13.6 g
Óleo de fígado de bacalhau9020.00.0100.0 22.6146.7122.540.01 cs =
13.6 g
Óleo de gergelim8840.00.0100.014.20 39.7041.700.01 cs =
13.6 g
Óleo de girassol8840.00.0100.010.10 45.4040.100.01 cs=
13.6 g
Óleo de milho8840.00.0100.012.70 24.2058.700.01 cs =
13.6 g
Óleo de oliva8840.00.0100.013.50 73.708.400.01 cs =
13.5 g
Óleo de semente de algodão8840.00.0100.0 25.9017.8051.900.01 cs =
13.6 g
Óleo de soja8840.00.0100.014.40 23.3057.900.01 cs =
13.6 g





Grupo das castanhas e cocos


Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. xí = xícara       1 oz = 28.35 g (oz = onça, medida inglesa)


NutrienteskcalProtí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios Fi-
bras
Medidas
totaissatur. mono-
insat.
poli-
insat.
Amêndoa assada, sem casca60721.2317.6855.17 4.20834.79313.51910.51 oz =
28.35 g
Avelã sem casca62814.9516.7060.754.464 45.6527.9209.71 xí =
75 g
Castanha de cajú, assada57415.3132.6946.35 9.15727.3177.8363.01 oz =
28.35 g
Castanha-do-pará, sem casca65614.3412.8066.22 16.15423.01624.1295.41 oz =
28.35 g
Coco sem casca3543.3315.2333.4929.698 1.4250.3669.01 xí =80 g cortado
Coco, leite1972.022.8121.3318.915 0.9070.233--1 xí =
226 g
Coco, água190.723.710.200.176 0.0080.0021.11 xí =
240 g
Noz inglesa, sem casca65415.2313.7165.21 6.1268.93347.1746.71 xí=120 g cortada




Grupo das bebidas alcoólicas


Os valores expressos na tabela referem-se a 100 g de alimento. Para conhecer os valores correspondentes ao expresso nas medidas, deverão ser feitos os cálculos. Nota: o teor de álcool etílico, expresso em gramas, está na coluna que pertence, nas demais tabelas, à fibra.
1 fl oz (fluid ounce = onça líquida) = 29.5 g (medida inglesa).

Nutrientes
kcal
Protí-
dios
Glicí-
dios
Lipídios
Ál-
co-
ol
Medidas
totais
satur.
mono-
insat.
poli-
insat.
Cerveja
("Light")
28
0.20
1.30
0.0
0.0
0.0
0.0
3.2
1 fl oz
Cerveja
(Regular)
41
0.30
3.7
0.0
0.0
0.0
0.0
3.6
1 fl oz
Daiquiri
(Conservado)
125
0.0
15.70
0.0
0.0
0.0
0.0
9.6
1 fl oz
Gim, rum, vodca, uisque
295
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
42.5
1 fl oz
Licor de café
com creme
327
2.80
20.90
15.70
9.664
4.458
0.669
13.8
1 fl oz
Licor
de café
336
0.10
46.80
0.10
0.106
0.020
0.105
21.7
1 fl oz
Tequila
 
110
0.30
11.30
0.10
0.013
0.003
0.021
9.4
1 fl oz
Vinho
(Seco)
126
0.20
4.10
0.0
0.0
0.0
0.0
15.3
1 fl oz
Vinho
(Doce)
153
0.20
11.80
0.0
0.0
0.0
0.0
15.3
1 fl oz
Vinho
(Tinto)
72
0.20
1.70
0.0
0.0
0.0
0.0
9.3
1 fl oz
Vinho
(Rosé)
71
0.20
1.40
0.0
0.0
0.0
0.0
9.3
1 fl oz
Vinho
(Branco)
68
0.10
0.80
0.0
0.0
0.0
0.0
9.3
1 fl oz